Baixa auto-estima significa não se considerar muito respeitado. Se você tem baixa autoestima, pode se sentir tímido ou ansioso perto de outras pessoas, considerar-se incapaz ou criticar-se duramente. Algumas pessoas com baixa autoestima sabem que se julgam com muita severidade, enquanto outras se apegam às suas crenças negativas com tanta força que podem parecer fatos. A baixa autoestima afeta muitas pessoas e pode torná-las mais vulneráveis a enfrentar outros problemas de saúde mental[1]. Felizmente, existem abordagens psicológicas úteis para melhorar a sua auto-estima.
O que é baixa autoestima?
Autoestima é a opinião que você tem sobre si mesmo. Quando você tem uma autoestima saudável, tende a pensar positivamente sobre si mesmo e com otimismo sobre a vida em geral. Pessoas com autoestima saudável sabem que são valiosas e serão capazes de citar pelo menos algumas de suas qualidades positivas, como sou um bom amigo, sou gentil, sou honesto ou sou um bom pai.
Quando você tem baixa autoestima, tende a ver a si mesmo, o mundo e o seu futuro de forma mais negativa e crítica. Você pode se sentir ansioso, triste, deprimido ou desmotivado. Ao encontrar desafios, você pode duvidar se será capaz de enfrentá-los. Você pode falar mentalmente com severidade, dizendo a si mesmo coisas como Você é estúpido, Você nunca conseguirá isso ou Eu não sou nada.
Sua auto-estima afeta o modo como você vive sua vida, mas é frágil. Se você tem baixa auto-estima, pode estar sempre tentando agradar outras pessoas ou ir além no trabalho ou com seus amigos e familiares. Contanto que você continue atendendo a esses padrões, você poderá se sentir bem, mas inevitavelmente haverá momentos em que não será possível fazê-lo, e isso pode rapidamente fazer com que você se sinta deprimido e ansioso.
A auto-estima existe em um espectro. Algumas pessoas com baixa autoestima descobrem que isso só as afeta com certas pessoas ou em determinadas situações. Outras pessoas descobrem que sua auto-estima influencia tudo o que fazem.
Como é ter baixa autoestima?
A crença de Rosie de que ela não era boa o suficiente
Cresci em uma família de médicos e cientistas. Enquanto crescia, sempre me senti comparada à minha irmã, ‘a boa’. Eu era mais ativo e enérgico do que ela e adorava subir em árvores e correr com o cachorro. Muitas vezes fui repreendido por isso. À medida que fui crescendo, as pessoas continuaram me comparando com minha irmã (Por que você não pode ser mais parecido com ela?) E comecei a me perguntar se havia algo de errado comigo. Minha irmã sempre foi bem comportada em casa e na escola. Até os professores me compararam a ela, o que me fez sentir que não era bom o suficiente. Não tive um desempenho acadêmico tão bom quanto minha irmã e passei a trabalhar para o conselho local. Minha irmã, por outro lado, tornou-se médica e nossos pais sempre elogiaram suas conquistas. Eu me sentia um fracasso e o estranho na minha família.
Vim para a terapia quando tinha trinta anos. Eu estava exausto no trabalho e meu relacionamento acabara de terminar depois de quatro anos. Fiquei deprimido, como se tivesse falhado na vida. Sempre dei 110%, sempre tentei fazer tudo perfeitamente no trabalho e nunca quis decepcionar ninguém, mesmo que isso significasse dizer sim ao trabalho extra mesmo quando já estava sobrecarregado. Isso significava que eu tinha pouco tempo para meu parceiro ou amigos, mas temia que, se dissesse não, meu chefe pensasse que eu não estava à altura do trabalho. Certa vez, tirei 3 de 5 em uma de minhas competências em minha avaliação e me senti um fracasso total. Como resultado, trabalhei ainda mais e fiquei preocupado em cometer erros ou errar: estava sempre me rebaixando.
Você sofre de baixa autoestima?
O diagnóstico de baixa autoestima só deve ser feito por um profissional de saúde mental ou médico. No entanto, responder às perguntas de triagem abaixo pode lhe dar uma ideia se pode ser útil fazer uma avaliação profissional.
Sinto que sou uma pessoa de valor, pelo menos tanto quanto os outros. | |||
Concordo plenamente | Concordar | Discordo | Discordo totalmente |
No geral, estou satisfeito comigo mesmo. | |||
Concordo plenamente | Concordar | Discordo | Discordo totalmente |
Nunca me sinto inútil. | |||
Concordo plenamente | Concordar | Discordo | Discordo totalmente |
Eu me encorajo gentilmente quando as coisas não dão certo. | |||
Concordo plenamente | Concordar | Discordo | Discordo totalmente |
Tenho uma série de boas qualidades. | |||
Concordo plenamente | Concordar | Discordo | Discordo totalmente |
As perguntas acima não podem fornecer um diagnóstico definitivo, mas se você marcou “Discordo totalmente” em muitas dessas perguntas, é uma indicação de que você pode estar lutando contra a baixa autoestima. Pode ser útil conversar com seu clínico geral ou com um profissional de saúde mental sobre como você está se sentindo.
O que causa baixa autoestima?
No centro da baixa auto-estima estão as crenças e opiniões negativas que você tem sobre si mesmo. Ninguém nasce com crenças como esta – elas se desenvolvem como resultado das experiências que você tem ao longo da vida. A forma como as outras pessoas o tratam, especialmente quando você está crescendo, pode afetar muito a forma como você se vê. As experiências que aumentam a probabilidade de você desenvolver baixa autoestima incluem:
Experiências como punição, abuso ou negligência . Punição, abuso e negligência são experiências muito poderosas. As crianças que as vivenciam muitas vezes chegam à conclusão errada de que são más e devem ter merecido o que lhes aconteceu.
Calor, carinho, elogio, amor ou incentivo insuficientes . Você pode não se lembrar de nada abertamente traumático e se perguntar por que se sente assim consigo mesmo. É possível desenvolver baixa autoestima sem experiências negativas específicas, mas simplesmente através de um déficit de experiências positivas suficientes. Sem reforço suficiente de que são bons, especiais ou amados, as crianças podem ter a impressão de que não são boas o suficiente.
Falha em atender às expectativas de outras pessoas . Você pode sentir que não é bom o suficiente porque não atendeu às expectativas de outra pessoa. Esses podem ter sido os padrões de seus pais ou de alguma outra figura de autoridade. Para muitas pessoas com baixa auto-estima, em primeiro lugar, não parece importar se os padrões eram justos ou equilibrados – a parte que “pega” é o facto de não cumprirem esses padrões.
Incapacidade de se encaixar no seu grupo de pares . Pertencer a um “grupo” ou a uma “tribo” é importante – é uma das nossas necessidades de sobrevivência. Ser diferente ou “estranho”, especialmente durante a adolescência, quando você está formando sua identidade, pode impactar poderosamente seu senso de identidade.
O que mantém a baixa autoestima?
Estudos de pesquisa mostraram que a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é um dos tratamentos mais eficazes para a baixa autoestima [2]. Os terapeutas de TCC trabalham um pouco como bombeiros: enquanto o fogo arde, eles não estão tão interessados no que o causou, mas estão mais focados no que o mantém aceso e no que podem fazer para apagá-lo. Isso ocorre porque, se eles conseguirem descobrir o que mantém um problema em funcionamento, poderão tratá-lo interrompendo esse ciclo de manutenção. Uma psicóloga chamada Melanie Fennell desenvolveu um influente modelo cognitivo-comportamental de baixa autoestima [3]. O modelo do Dr. Fennell diz que:
Ao longo de sua vida você forma crenças negativas sobre você como resultado da maneira como foi tratado. Os psicólogos chamam isso de “resultado final” ou “crença central”. Sua crença central é como você se sente no fundo, por exemplo, não valho nada ou não presto.
Confrontar as crenças fundamentais é desagradável, por isso todos nós desenvolvemos regras para viver que nos protegem de nossas crenças fundamentais. Essas regras orientam como você vive sua vida e, desde que suas regras não sejam quebradas, sua crença central permanecerá adormecida. Pessoas com baixa autoestima muitas vezes têm regras exigentes e rígidas, como devo sempre agradar as outras pessoas ou, desde que não seja criticado, estou bem.
Pode ser muito provocador de ansiedade quando parece que uma de suas regras pode ser quebrada. Se uma de suas regras for: Estou bem, desde que todos estejam felizes, pode causar ansiedade se as pessoas ao seu redor não estiverem felizes – você pode sentir que falhou.
Quando existe o perigo de que as regras possam ser quebradas, você pode fazer previsões ansiosas sobre o que pode acontecer e temer o pior (por exemplo, serei rejeitado se não puder fazer tudo o que se espera de mim), ou você pode fale consigo mesmo de maneira crítica , ou evite situações complicadas e use estratégias para lidar .
Fennell afirma que todos esses elementos se encaixam. Suas regras foram desenvolvidas para protegê-lo, mas muitas vezes são bastante inflexíveis e podem impedir que as coisas melhorem. Embora suas estratégias de segurança possam fazer você se sentir bem no curto prazo, todas elas podem impedir que sua crença central mude e sua auto-estima não melhore.
Tratamentos para baixa autoestima
Tratamentos psicológicos para baixa autoestima
Vários tratamentos psicológicos foram desenvolvidos que visam diretamente a baixa autoestima ou a autocrítica. Isso inclui terapia cognitivo-comportamental (TCC), treinamento de memória competitiva (COMET) e terapia focada na compaixão (CFT). Há evidências de que são formas eficazes de tratamento [4,5,6,7,8, 9, 10]. Também existe alguma sobreposição com tratamentos psicológicos para a depressão.
Os ingredientes de uma TCC eficaz para baixa autoestima incluem:
Identificando seu crenças centrais
Identificando seu regras para viver
Desenvolver regras e crenças mais saudáveis (mais flexíveis)
Testando suas previsões negativas usando experimentos comportamentais
Enfrentando seus medos e enfrentando situações que provocam ansiedade
Substituindo a autocrítica pela autocompaixão
Viver de acordo com suas novas crenças fundamentais
Tratamentos médicos para baixa autoestima
Não existem tratamentos médicos recomendados para a baixa autoestima por si só. Quando a baixa autoestima acompanha outros problemas, como ansiedade ou depressão, o tratamento médico pode ser recomendado.
Referências
Silverstone, P. H., Anais da Psiquiatria do Hospital Geral , 2(1), 1-9.
Colubinski, DC, Frings, D., Nikčević, AV, Lawrence, JA, Pesquisa Psiquiátrica , 267, 296-305.
Fennell, MJ (1997). Baixa autoestima: uma perspectiva cognitiva. Psicoterapia Comportamental e Cognitiva , 25(1), 1-26.
Korrelboom, K. (2015). COMET para autoimagem negativa: treinamento de memória competitiva para baixa autoestima e autoimagem negativa . Bohn Stafleu van Loghum.
Whelan, A., Haywood, P., Jornal Britânico de Dificuldades de Aprendizagem , 35(2), 125-130.
Morton, L., Roach, L., Reid, H., Psicoterapia Comportamental e Cognitiva , 40(2), 221-225.
Waite, P., McManus, F., Jornal de Terapia Comportamental e Psiquiatria Experimental , 43(4), 1049-1057.
Correlboom, K., Van Der Weele, K., Gjaltema, M., O Terapeuta Comportamental .
Correlem, K., Marsingh, Sr. Depressão e ansiedade , 29(2), 102-110.
Korrelboom, K., Marissen, M., Psicoterapia Comportamental e Cognitiva , 39(1), 1-19.
Sobre este artigo
Este artigo foi escrito pelo Dr. Matthew Whalley e pelo Dr. Hardeep Kaur, ambos psicólogos clínicos. Foi revisado pela última vez em 2021/12/09.