Principais insights
- As crenças centrais moldam nossas percepções
- Planilhas podem ajudar a identificar
- Ao reavaliar essas crenças, os indivíduos podem melhorar o crescimento pessoal
Quais são as crenças fundamentais e por que são importantes?
As crenças centrais são nossas suposições mais profundas sobre nós mesmos, o mundo e os outros.
Eles estão firmemente enraizados em nosso pensamento e moldam significativamente nossa realidade e nossos comportamentos.
Na verdade, nada importa mais do que nossas crenças fundamentais. Eles são as causas profundas de muitos dos nossos problemas, incluindo os nossos pensamentos negativos automáticos.
No entanto, as crenças centrais são precisamente isso: crenças. Com base nas avaliações da infância, muitas vezes são falsas. Eles também se autoperpetuam. Tal como os ímanes, atraem evidências que os tornam mais fortes e repelem qualquer coisa que os possa desafiar. Mas é possível alterá-los.
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Exemplos comuns de crenças fundamentais
As crenças centrais foram teorizadas pela primeira vez no contexto de Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Eles também são conhecidos como esquemas, que moldam a forma como processamos e interpretamos novas informações (Beck, 1979; Beck, Freeman,
Aaron Beck (1979) descreveu três níveis inter-relacionados de cognição:
- Crenças centrais
- Suposições disfuncionais
- Pensamentos automáticos negativos
Podemos pensar em nossos pensamentos negativos automáticos como expressões situacionais de nossas suposições disfuncionais e crenças centrais negativas.
Crenças centrais are formed early in life and shaped by our upbringing and experiences. Becausar they are so deep seated and embedded, they are very difficult to change. Oir original function is to help us make sense of our formative experiences, but they can become unproductive or even harmful later in life (Osmo et al., 2018).
Crenças centrais comuns prejudiciais geralmente vêm na forma de crenças absolutistas. Eu sou … , As pessoas estão… , e O mundo está… declarações.
- Podemos pensar que somos maus, maus, perdedores, não bons o suficiente, incompetentes, feios, estúpidos, podres em nossa essência, indignos, indignos, anormais, chatos, existencialmente defeituosos ou indignos de amor.
- Podemos acreditar que as pessoas são más, não merecem confiança, são exploradoras ou manipuladoras.
- Finalmente, podemos considerar o mundo um lugar perigoso – território inimigo inseguro ou hostil que só nos reserva coisas más.
Judith Beck (2005, 2011) propõe três categorias principais de crenças centrais negativas sobre si mesmo:
- Desamparo
- Inamabilidade
- Inutilidade
As crenças que se enquadram na categoria de desamparo estão relacionadas à incompetência pessoal, vulnerabilidade e inferioridade. As crenças centrais relacionadas à falta de amor incluem o medo de que não somos simpáticos e incapazes de intimidade, enquanto as crenças centrais com tema de inutilidade incluem a crença de que somos insignificantes e um fardo para os outros.
Se tivermos opiniões negativas sobre os outros, podemos pensar neles como indignos de confiança, como desejosos de nos magoar, ou como humilhantes, indiferentes ou manipuladores. Todas essas crenças podem nos deixar muito ansiosos para evitar a rejeição e excessivamente ansiosos para buscar a validação dos outros (Osmo et al., 2018).
Se nossas crenças fundamentais forem positivas e úteis, não precisaremos tomar nenhuma ação adicional. Caso contrário, devemos procurar transformá-los, porque as crenças fundamentais que são limitantes são as causas profundas da baixa auto-estima. Eles moldam a forma como tratamos a nós mesmos, aos outros e até mesmo como os outros podem nos tratar. Eles estabelecem as regras pelas quais vivemos e o tom da nossa conversa interna.
Quando as nossas experiências não se alinham com as nossas crenças fundamentais, as nossas mentes – sempre decididas a evitar a dissonância cognitiva – irão distorcê-las até que isso aconteça.
Planilhas das 2 principais crenças fundamentais
Um bom ponto de partida para explorar as crenças centrais de seus clientes é esta Formulação de TCC de Crenças Fundamentais. Ele segue métodos e etapas padrão da TCC, pedindo-nos para analisar uma situação, um pensamento e um sentimento resultante e, em seguida, identificar os temas subjacentes por trás de nossos pensamentos e sentimentos recorrentes.
Se pudermos detectar padrões em nossos pensamentos negativos recorrentes, eles poderão nos levar às crenças centrais que os produzem. Como terceiro passo, somos convidados a delinear estratégias centrais para lidar com estas crenças. A parte final deste processo envolve algum trabalho de detetive existencial para determinar quais eventos significativos da infância podem ter moldado nossas crenças fundamentais.
Esta Planilha de Crenças Fundamentais é outro ponto de partida útil para o trabalho de crenças centrais com os clientes. Uma ferramenta de sensibilização simples e acessível, a ficha de trabalho solicita-nos que completemos três afirmações: Eu sou … , Outras pessoas são… , e O mundo está…
Os clientes são convidados a explorar quando tomaram consciência destas crenças, que experiências contribuíram para moldá-las e quem na sua família pode ter opiniões semelhantes. Em seguida, pede-se aos clientes que reflitam se essas crenças ainda os servem. Se a resposta for não, podemos começar a ajudá-los a formular e cultivar pontos de vista alternativos.
4 maneiras de identificar crenças essenciais
Nossas crenças centrais negativas impulsionam nossas crenças imediatas disfuncionais na forma de atitudes e regras.
Se acreditarmos que não somos dignos de amor, por exemplo, isso poderá traduzir-se em regras como Devo ser magro, porque só assim me tornaria adorável .
Ou podemos pensar que temos de ser ricos, ou sempre agradáveis, ou excessivamente prestativos, ou constantemente autodepreciativos, ou que nunca devemos dizer não a ninguém para sermos dignos do amor de outras pessoas.
- Como nossos pensamentos negativos automáticos (TARs) são a origem de nossas crenças centrais, podemos usá-los como guias para rastrear nossas crenças fundamentais subjacentes. A melhor maneira de identificar crenças centrais negativas é, portanto, olhar para as nossas TARs recorrentes e tentar detectar padrões e temas . Podemos começar procurando padrões em nossas experiências e também em nossas interpretações dessas experiências.
- Técnicas de seta vertical/seta para baixo/descida vertical usar Questionamento socrático para ajudar a descobrir as crenças básicas e de nível intermediário dos clientes. Seu objetivo é descobrir as origens mais profundas das cognições superficiais. A ideia é seguir os pensamentos até as suposições subjacentes que os produzem, como descascar as camadas de uma cebola.
- A Planilha de Crenças Fundamentais 2 concentra-se nas crenças centrais negativas sobre nós mesmos. Essas crenças tendem a girar em torno dos temas de desamparo, falta de amor e inutilidade. Ele lista as crenças mais comuns em cada categoria e pede aos clientes que identifiquem aquelas que se aplicam a eles.
- Finalmente, também podemos olhar mais de perto as nossas regras (ou crenças comuns). A planilha Catalogando suas regras internas é uma ferramenta útil. Incentiva-nos a identificar e desafiar regras prejudiciais e a pensar em regras alternativas no futuro.
Lidando com crenças negativas: 4 folhas
Existem várias estratégias para lidar com crenças negativas.
A primeira é apenas nos tornarmos mais conscientes de nossas cognições negativas.
A segunda é entender de onde eles vieram. Quando pensamos pela primeira vez sobre nós mesmos, o mundo ou os outros de uma maneira particular? Que experiências contribuíram para moldar essas crenças? Quem em nossa família pode ter opiniões semelhantes?
O terceiro passo envolve desafiar essas crenças. Isto inclui uma tentativa deliberada de reestruturação cognitiva, identificando o distorções cognitivas que estão em ação em nossas TARs, e acumulando pacientemente evidências que contradizem nossas crenças até que possamos aceitar que elas não nos servem mais e deixá-las ir (Burns, 1980).
As TAR têm sido agraciadas com muita atenção empírica e clínica, significativamente mais do que crenças centrais negativas, apesar da sua importância crucial (David, Lynn,
Este artigo sobre Desafiando pensamentos automáticos é um rico recurso para planilhas sobre ANTs.
As quatro planilhas a seguir são ferramentas particularmente úteis para desafiar crenças negativas:
- A planilha Estilos de Pensamento Inúteis nos incentiva a nos tornarmos mais conscientes de nossos pensamentos negativos e crenças improdutivas e a identificar padrões comuns de preconceito em nossas cognições, especialmente aqueles que são comuns em pessoas que sofrem de depressão. Inclui uma lista útil de distorções cognitivas clássicas.
- Disputar Crenças Irracionais também é muito válido em nosso contexto. Aborda a forma como as nossas crenças e pensamentos influenciam os nossos sentimentos e comportamentos, convidando-nos a questionar se a nossa visão da realidade está a funcionar a nosso favor ou contra nós.
- O Folheto Disputando Crenças Irracionais convida os clientes a desenvolver uma abordagem mais racional ao pensamento. Eles são convidados a pensar em uma crença irracional autodestrutiva que gostariam de contestar e neutralizar e, em seguida, passar de 10 a 15 minutos desafiando-os respondendo às perguntas.
- A Técnica de Crenças Centrais da Seta Descendente, finalmente, pode ajudar você ou seus clientes a aplicar o método de questionamento socrático para identificar crenças centrais problemáticas, conforme discutido anteriormente. Ele foi projetado para ajudar o usuário a descobrir crenças profundamente arraigadas e prejudiciais, trabalhando retroativamente a partir de situações que provocam emoções negativas.
Lista abrangente de crenças essenciais
Esta Tabela de Crenças Fundamentais Comuns apresenta uma lista razoavelmente abrangente de crenças centrais negativas. É particularmente útil porque as apresenta como crenças específicas e não abstratas e também pode ser usada como uma lista de verificação.
Os exemplos incluem:
- Eu preciso 'ganhar' a felicidade.
- Preciso controlar meu ambiente para gerenciar meus sentimentos.
- O mundo é um lugar perigoso.
- Mesmo meus melhores esforços não são bons o suficiente .
- Assim que alguém me conhecer, perderá o interesse.
É um ótimo acompanhamento para nossa Lista de verificação de pensamentos negativos se você ou um cliente estiver procurando lidar com pensamentos negativos recorrentes.
Ferramentas vivas de significado e valor
Uma abordagem diferente dos métodos baseados principalmente na TCC discutidos acima envolve intervenções que se concentram em contrapontos positivos às crenças centrais negativas.
Como Viktor Frankl escreveu em Man’s Procure por significado (2004, pág. 84):
Aquele que tem um por que viver pode suportar quase qualquer como .
No cerne da abordagem logoterápica de Frankl (2004, p. 104) está a ideia de que precisamos romper com nosso egocentrismo típico e nos reorientar em direção ao significado de nossas vidas. Um foco no significado que está localizado fora de nós mesmos – seja na forma de criatividade, serviço ou relacionamentos – nos ajudará a superar nossas lutas psicológicas de forma mais poderosa do que os métodos focados no problema.
O verdadeiro significado da vida , escreve Frankl, deve ser descoberto no mundo e não em nossa própria psique.
Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) também se concentra menos em mudar nossas cognições e crenças negativas, mas recomenda, em vez disso, que as aceitemos e depois tentemos deixá-las ir (Hayes, Strosahl, Planilhas e exercícios do ACT .
Russ Harris, autor de A armadilha da felicidade (2007), argumenta que temos muito menos controle sobre nossos pensamentos e sentimentos do que gostamos de pensar. Ele desafia a afirmação da TCC de que devemos raciocinar para sair de estados mentais indesejados.
A força de vontade, argumenta ele, é um recurso limitado. É, portanto, melhor administrar a nossa condição do que gastar toda a nossa energia tentando evitar ou mudar os maus pensamentos. Em vez disso, deveríamos simplesmente observá-los e aceitá-los e então tentar deixá-los ir.
Harris (2007) sugere que as nossas estratégias de controlo contraproducentes são o nosso problema central. Nossas tentativas de conter o pensamento negativo ou mudar crenças centrais improdutivas consomem muito tempo e energia e geralmente são ineficazes no longo prazo. Ele propõe que paremos completamente de tentar controlar nossos pensamentos e crenças, evitemos rotulá-los como bons ou ruins e busquemos uma abordagem de vida baseada em valores e orientada para a ação.
Como seria essa abordagem na prática? Podemos, por exemplo, praticar o pensamento Obrigado, mente sempre que nos bombardeia com pensamentos inúteis e não levamos muito a sério o conteúdo desses pensamentos.
Podemos querer lembrar-nos que os nossos pensamentos são apenas palavras e opiniões e que as nossas crenças são apenas isso. Eles nada mais são do que o ruído de nossas mentes tagarelas intermináveis. Você pode acessar o planilhas completas de Harris A armadilha da felicidade (2007) no site do livro.
A história, a teoria e a prática das intervenções baseadas em valores e significados são explicadas no altamente inspirador uporabnapsihologija.com do Dr. Hugo Albert. Vários exercícios no uporabnapsihologija.com nos encorajam a aprimorar uma vida baseada em valores e a buscar um significado localizado fora de nós mesmos.
O Auto-elogio o exercício, por exemplo, ajuda-nos a esclarecer os nossos valores e como podemos usá-los como guias que moldam os nossos comportamentos e decisões. Conhecer nossos valores nos ajuda a viver uma vida mais plena e próspera.
Imaginar o nosso próprio funeral e o que gostaríamos que as pessoas dissessem sobre nós pode ser um exercício de esclarecimento poderoso. Demonstra também o quanto já vivemos de acordo com os nossos valores, ou que passos poderemos ter de tomar para viver mais plenamente de acordo com eles.
O Diagrama de Valores procura criar consciência de uma possível lacuna entre o nosso comportamento e os nossos valores. Utiliza ferramentas visuais para ilustrar esta discrepância e é uma intervenção muito eficaz que nos orienta para um comportamento mais orientado para o valor.
Pede-nos para dividir um círculo em fatias que representam o tempo que gastamos em diferentes elementos e áreas das nossas vidas. Numa segunda etapa, somos convidados a criar um círculo fatiado de forma ideal, mostrando como e com quem gostaríamos de passar o nosso tempo.
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Uma mensagem para levar para casa
Nada parece mais urgente do que trabalhar em nossas crenças fundamentais se elas nos impedem de prosperar em nossas vidas. Eles são a causa raiz da maioria dos nossos problemas psicológicos, determinando a nossa autoimagem , cognições, crenças sobre o mundo e os outros, e regras pessoais. Eles nos fazem ver tudo através de um vidro obscuro. Eles também geram e moldam nossos pensamentos negativos automáticos.
Para transformar as nossas crenças fundamentais, podemos tentar métodos de reestruturação cognitiva para treinar as nossas mentes para adotar atitudes mais produtivas. Podemos aventurar-nos no nosso passado para descobrir as suas origens e usar padrões nas nossas experiências e nas nossas interpretações como guias para descobrir a sua influência onipresente.
Também podemos tentar geri-los utilizando abordagens de psicologia positiva de segunda onda, tais como intervenções baseadas em ACT. Estas abordagens procuram desviar o nosso foco das cognições problemáticas para o valor, o significado e a tomada de ações positivas. Em vez de tentar corrigir crenças centrais negativas, pedem-nos que as aceitemos e estejamos conscientes do facto de que são meras opiniões.
No entanto, tal como as notícias falsas, as crenças centrais prejudiciais são muito difíceis de controlar e erradicar e têm o poder de causar muitos danos a longo prazo. Se desejamos ativar um verificador interno constante de fatos, encarregado de avaliar a integridade de nossas cognições, ou, em vez disso, decidir reconhecê-las, mas depois deixá-las ir, depende de nossas preferências terapêuticas.
O former approach takes the content of our own core beliefs seriously and tries to provide rational counterarguments to disempower them. O latter does not grace their exact content with too much attention. O hope is that by recognizing and labeling our unhelpful core beliefs as the ‘fake news’ of our psyches, they will lose most of their power and influence.
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.