18 técnicas eficazes para parar o pensamento (

Principais insights

• As técnicas de interrupção do pensamento podem ajudar a interromper padrões de pensamento indesejados ou negativos, promovendo uma mentalidade mais positiva.
• Estratégias como usar um comando de parada mental, visualização ou redirecionar o foco para uma sensação física podem gerenciar com eficácia pensamentos intrusivos.
• Praticar consistentemente técnicas de parar o pensamento pode melhorar o bem-estar emocional

De tempos em tempos, todos nós experimentamos pensamentos intrusivos e indesejados em nosso fluxo de consciência (Shackelford

Embora muitos sejam frívolos, como o que estamos planejando para o jantar desta noite, outros são perturbadores, angustiantes ou perturbadores.

A interrupção do pensamento é uma abordagem comumente ensinada para ajudar a prevenir pensamentos negativos recorrentes ou interrompê-los antes que saiam do controle (Hardy

Neste artigo, revisamos perspectivas terapêuticas juntamente com várias técnicas poderosas de interrupção do pensamento para gerenciar pensamentos repetitivos e bloquear aqueles que são prejudiciais.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios baseados na ciência fornecerão uma visão detalhada da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) positiva e fornecerão as ferramentas para aplicá-la em sua terapia ou coaching.

Como os pensamentos negativos afetam o bem-estar

Pensamentos negativos são comuns entre indivíduos que sofrem de depressão, ansiedade e outros problemas de saúde mental. Também desempenham um papel na manutenção de tais condições e têm um impacto negativo no bem-estar físico e mental (Sburlati, 2014).

Özbiler et al. (2023) reconheceram que os pensamentos negativos são um fator importante no bem-estar subjetivo e podem ser ainda influenciados por fatores sociais, como o relacionamento com os pais.

Pensamentos negativos repetitivos são encontrados na depressão, ansiedade, culpa, ressentimento, vergonha e outros tipos de angústia e podem ter muitas fontes, incluindo (Clark, 2020, p. 8):

• Ruminando sobre metas não alcançadas
• Vergonha ou constrangimento passado
• Pensando nas críticas injustas
• Sentimentos de culpa, medo e raiva

O impacto do pensamento negativo repetitivo é amplo. Uma meta-revisão recente da pesquisa identificou que pensamentos frequentes que evocam efeitos negativos podem causar ou exacerbar o seguinte (Mason et al., 2024, p. 2):

• Ruminação de raiva – repassar repetidamente eventos que deixaram o indivíduo irritado
• Ruminação ansiosa – revisitar continuamente eventos do passado que provocaram ansiedade
• Pensativo – focando nas consequências negativas de experiências passadas
• Catastrofizando – um foco extremo nos piores cenários
• Ruminação interpessoal – pensamento repetitivo sobre interações sociais adversas
• Ruminação de tristeza – insistir nas causas da própria experiência de tristeza
• Ruminação autocrítica – estar excessivamente focado em uma visão negativa de si mesmo, incluindo falhas, erros, percepção de inadequação e maus hábitos

Com o tempo, esses pensamentos negativos repetitivos contribuem para sofrimento contínuo, ansiedade, depressão, má autoimagem e condições como transtorno de personalidade limítrofe, colocando o indivíduo em risco de comportamento desadaptativo e até de suicídio (Mason et al., 2024).

O pensamento negativo pode ser mudado?

Ajudar a gerir e reduzir o pensamento negativo oferece uma oportunidade para mudança de comportamento e pode melhorar o bem-estar individual. As técnicas comuns de interrupção do pensamento na Terapia Cognitivo-Comportamental e além incluem (Sburlati, 2014):

• Diários de pensamento
  Quando os clientes (especialmente as crianças) têm dificuldade em identificar o que se passa nas suas mentes em diferentes momentos das suas vidas, registar e rever as suas experiências pode ajudar.
• Pensamento desafiador
  Os indivíduos se beneficiam ao se afastarem do que estão sentindo e perceberem que se trata de pensamentos e não de fatos ou realidade.
• Experimentos comportamentais
  Terapeutas e clientes trabalham juntos para formular atividades experienciais que testam a validade de crenças perturbadoras.
• Imagens positivas
  Recordar deliberadamente eventos e imagens felizes tem um impacto poderoso e positivo em nosso humor.
• Conversa interna
  Centra-se na mudança do diálogo interno que temos connosco próprios e tem como premissa a crença de que o comportamento decorre diretamente desta conversa interna (Sburlati, 2014, p. 223).

A interrupção do pensamento evita que pensamentos indesejados e desagradáveis ​​se instalem na mente do cliente. O indivíduo pode aprender a pensar em outro assunto mais positivo, envolver-se em uma atividade prazerosa, compartilhar seus sentimentos ou analisar e reinterpretar o pensamento (Shackelford

Aqui está um vídeo fascinante de Dawn-Elise Snipes sobre parar o pensamento.

Perspectivas terapêuticas sobre a interrupção do pensamento

Pensamento parando , às vezes referido como supressão de pensamento ou bloqueio de pensamento , baseia-se em técnicas cognitivas desenvolvidas no final da década de 1950 (Hardy

Embora seja comum com psicólogos do esporte, a tentativa de eliminar pensamentos negativos, autodestrutivos ou relacionados à ansiedade recorrentes dos atletas (Hardy

Porém, os pensamentos negativos nem sempre prejudicam o desempenho e podem até ser motivadores, dependendo muito de como os interpretamos (Hardy

Para muitos, os pensamentos negativos podem ser uma fonte de sofrimento considerável e prejudicar o seu bem-estar. Por essa razão, a Terapia Comportamental Emotiva Racional, juntamente com a família maior de TCC à qual pertence, tenta suprimir, contestar ou racionalizar tais pensamentos (Dobson

Albert Ellis, considerado por muitos o avô da TCC, considerava a disputa o método mais típico e frequentemente utilizado de sua terapia comportamental emotiva racional (Nelson-Jones, 2014, p. 265).

Tecnicamente, tal disputa pode ser considerada um desafio, em vez de interromper os pensamentos, mas evita que tais pensamentos negativos se apoderem e sobrecarreguem o indivíduo (Nelson-Jones, 2014).

Superando a sensação dos clientes de estarem presos quando o pensamento para

Intervenções de atenção plena e aceitação também foram integradas à TCC para intervir quando os clientes acham difícil mudar ou interromper pensamentos inúteis (Dobson

As atividades orientadas para a atenção plena e a aceitação também podem ser consideradas estratégias de controle de estímulos, pois criam um novo significado para a situação (Dobson

De forma similar, Terapia de Aceitação e Compromisso incentiva os clientes a promover uma relação diferente com sentimentos e pensamentos relacionados à ansiedade e ao medo (Forsyth

Esse pensamento ainda está parando?

A atenção plena e a aceitação servem como alternativas mais suaves para suprimir diretamente os pensamentos negativos, impedindo-os de ganhar força (Forsyth

Eles oferecem um caminho para observar e enfrentar nossas experiências mentais sem julgamento. Através de tal intervenções , os indivíduos aprendem a se desligar do conteúdo dos seus pensamentos e a reduzir o seu impacto; eles criam espaço para uma abordagem mais compassiva e receptiva ao bem-estar mental.

Gestão proativa de pensamentos repetitivos

Pensamentos negativos podem se tornar a norma e habitual sem ação, ocorrendo ao longo do dia e em horários e eventos específicos.

Pensamento parando is premised on recognizing the occurrence of negative ou unhelpful thoughts, and then breaking the cycle of negative thinking (Sburlati, 2014, p. 226).

Esta abordagem proativa baseada em TCC comumente aplicada para gerenciar e quebrar o ciclo de pensamentos negativos repetitivos geralmente inclui as seguintes etapas (Sburlati, 2014):

1. Conhecimento
   Capte o pensamento negativo cedo, praticando uma consciência melhorada.
2. Interrupção
   Interrompa o pensamento dizendo pare. Dizer isso em voz alta adiciona uma dica auditiva que significa que é hora de interromper o processo de pensamento.
3. Sugestão física
   Reforce a interrupção verbal adicionando uma ação física (talvez batendo a mão na mesa) ou agarrando um objeto (como o encosto da cadeira). Um estímulo tátil ajuda a ancorar a mente no presente.
4. Substituição cognitiva
   Após interromper o pensamento, tente substituí-lo por outro mais positivo e equilibrado. Diga em voz alta, se possível.

Ao dizer pare, adicionar uma experiência levemente aversiva, como bater um elástico no pulso, pode ser útil.

Interromper pensamentos repetitivos indesejados envolve mais do que simplesmente uma interrupção mental; requer uma intervenção cognitiva que envolve envolvimento e prática deliberados e ativos para incentivá-lo a se tornar habitual. Ao fazê-lo, é possível travar a espiral de repetição de pensamentos negativos e improdutivos que, se não forem controlados, podem tornar-se incorporados nas nossas rotinas diárias (Sburlati, 2014).

4 técnicas para ajudar os clientes com bloqueio de pensamento

Não precisamos conviver com pensamentos negativos continuamente recorrentes; existem várias técnicas de interrupção do pensamento que se combinam para nos ajudar a interrompê-los ou bloqueá-los (Clark, 2020).

1. Identifique pensamentos negativos

Tais pensamentos são tipicamente repetitivos e concentram-se em possibilidades sombrias e nas suas consequências negativas imediatas. Eles são intrusivos e difíceis de mudar.

Peça ao cliente para:

• Escreva uma lista de três experiências de vida negativas nas quais você pensa com frequência.
• Capture os pensamentos negativos associados a cada um.

Por exemplo, um rompimento recente com uma pessoa importante levou a sentimentos como: É tudo culpa minha. Eu não sou digno de amor. Vou acabar sozinho.

2. Conheça os gatilhos

Normalmente, os pensamentos negativos recorrentes não aparecem simplesmente; eles são acionados. Saber quando isso acontece permite ao cliente evitar a situação ou se preparar para o pensamento que se segue.

Incentive o cliente a:

• Pense nos momentos em que você teve fortes pensamentos negativos.
• Capture quaisquer gatilhos, incluindo comentários, memórias, situações e pensamentos e crenças relacionados.

Por exemplo, em uma recente reunião de família, alguém perguntou como estava minha carreira e me comparou a outros membros da família. Não tenho tanto sucesso quanto meus primos. Tenho certeza de que minha família está decepcionada comigo.

• Anote todos os padrões que você notar. Quando você reage com mais força? Sobre o que você é mais sensível? Existem outros pensamentos intrusivos e indesejados relacionados?

Melhorar nosso grau de controle mental nos ajuda a direcionar nossa atenção e concentração para a tarefa que estamos realizando, em vez de nos distrairmos e ficarmos perturbados por pensamentos indesejados, muitas vezes negativos (Clark, 2020).

3. Direcione a atenção e mantenha o foco

O psicólogo clínico, pesquisador e terapeuta David Clark (2020) sugere o uso da retenção e rejeição do pensamento.

Retenção de pensamento:

Feche os olhos e mantenha a mente focada o máximo possível em um urso branco.

À medida que outros pensamentos entram em sua mente, marque-os em uma folha de papel em branco antes de voltar suavemente sua atenção para o urso.

Depois de dois minutos, pare e verifique sua contagem.

Demissão de pensamento:

Novamente, feche os olhos, mas desta vez, tente ao máximo manter os pensamentos sobre um urso branco fora de sua mente.

Se o pensamento de um urso branco vier à sua mente, marque-o como um registro em uma folha de papel em branco antes de voltar suavemente sua atenção para outros pensamentos.

Depois de dois minutos, pare e verifique sua contagem.

Peça ao cliente para comparar as duas experiências. Provavelmente acharam muito mais difícil bloquear o urso. No entanto, com a prática, eles se tornarão melhores em focar nos aspectos positivos, e isso os ajudará a bloquear ou ignorar pensamentos intrusivos , particularmente negativos (Clark, 2020).

4. Reconhecer estratégias eficazes versus estratégias ineficazes para bloquear pensamentos

É vital identificar e lembrar de usar os controles mentais mais eficazes para bloquear pensamentos indesejados.

Pergunte ao cliente:

Revise a lista de estratégias abaixo que as pessoas costumam considerar ineficazes para interromper os pensamentos:

• Tentando raciocinar consigo mesmo
• Criticando-se por pensar dessa maneira
• Dizendo a si mesmo para parar de pensar dessa maneira
• Tentando se assegurar de que tudo ficará bem
• Realizando um ritual compulsivo

Adicione alguns de sua preferência e considere quais você discorda.

Aqui está outra lista, desta vez incluindo estratégias que os indivíduos costumam considerar eficazes no bloqueio de pensamentos:

• Substituir um pensamento negativo por um positivo
• Envolver-se em uma atividade para se distrair
• Aceitando o pensamento; deixando-o flutuar em sua mente sem se envolver nele
• Tentar ver o pensamento negativo de uma maneira mais positiva e útil
• Tentando relaxar, meditar ou respirar lentamente

Adicione seus próprios.

Incentive o cliente a revisar ambas as listas para ver com quais concorda (ou desafiaria) e anote aquelas que seriam pessoalmente úteis para ele e quando poderia usá-las.

5 técnicas de parar o pensamento para ansiedade e outras modalidades

Temos muitas ferramentas para interromper o pensamento, baseadas em técnicas para ajudar clientes com pensamentos ansiosos, medrosos e de pânico que surgem em suas vidas.

Embora alguns deles envolvam o processo mental de tentar conscientemente evitar pensar sobre um pensamento específico (Shackelford

• PARE o pânico
  A sigla STOP (respiração mais lenta, pensamentos e sentimentos, abertura e valores pessoais) ajuda os clientes a gerenciar e assumir o controle de suas emoções enquanto encontram a calma.
• Inverta a toca do coelho
  O cliente capta possíveis preocupações e apresenta resultados positivos plausíveis para evitar uma espiral descendente de ansiedade e outros pensamentos de medo.
• Visualização de eventos
  Imaginar um evento antes que ele aconteça pode evitar o surgimento de pensamentos difíceis e evitar o pânico de não se sentir no controle.
• Lidando com pensamentos ansiosos
  Praticar regularmente a percepção de pensamentos ansiosos e irracionais ajuda a evitar que a ansiedade se instale.
• Compreendendo sua ansiedade e gatilhos
  Identifique os gatilhos que levam a sentimentos de ansiedade para estar pronto com uma estratégia de parada apropriada.

Planilhas e atividades úteis

As estratégias de controle mental podem ser difíceis de dominar, mas com a prática, podem ser ferramentas poderosas para impedir que os pensamentos controlem a forma como pensamos e sentimos (Sburlati, 2014).

• Registro de pensamento disfuncional
  Indivíduos que lutam contra pensamentos negativos podem se beneficiar ao descobrir quando e por que eles surgem.
• Lista de verificação de pensamentos negativos
  Reservar um tempo para identificar pensamentos repetitivos negativos pode nos ajudar a determinar como eles influenciam nosso humor.
• Modelo Controle-Influência-Aceitar
  Ao vivenciar sentimentos e pensamentos associados à desesperança e à sobrecarga, pode ser útil refletir sobre o que pode ser controlado.
• Pare agora mesmo
  Quando confrontados com um impulso para reagir, os clientes são encorajados a perguntar-se: O que estou a sentir neste momento? e o que estou dizendo a mim mesmo?
• STOP – Tolerância ao sofrimento
  Os clientes podem desenvolver habilidades para lidar com emoções fortes e tolerar eventos dolorosos usando outro acrônimo STOP (pare, não apenas reaja; dê um passo para trás; observe; e prossiga com atenção).

Recursos de PositivePsychology.com

Temos muitos recursos disponíveis para os terapeutas evitarem que pensamentos difíceis, indesejados ou prejudiciais assumam o controle.

Juntamente com os recursos gratuitos que já compartilhamos, versões mais extensas das seguintes ferramentas estão disponíveis com uma assinatura em uporabnapsihologija.com.

Eles são descritos brevemente abaixo:

• Os pensamentos mais úteis
  O pensamento excessivo e inútil pode fazer com que interpretemos mal as situações cotidianas e nos comportemos de maneira que exacerbe os problemas existentes.
  • Primeiro passo – Considere um pensamento inútil, quando aconteceu, quais pensamentos estavam presentes e como isso fez você se sentir.
  • Etapa dois – Analise o pensamento inútil. Por que essa linha de pensamento não foi útil nesta situação?
  • Etapa três – Pense em um pensamento novo e mais construtivo e em como ele poderia mudar sua resposta emocional à situação.
  • Etapa quatro – Reflita sobre o pensamento novo e mais útil e como ele altera sua percepção da situação.
• Não pense em seus pensamentos
  Pode ser valioso para os clientes aprenderem os desafios que envolvem a supressão de pensamentos negativos e o potencial para efeitos rebote.
  • Primeiro passo – Escolha um pensamento negativo que muitas vezes te incomoda.
  • Etapa dois – Passe alguns minutos (três a cinco minutos) tentando não pensar nisso.
  • Etapa três – Observe quantas vezes o pensamento veio à mente enquanto tentava evitá-lo.
  • Etapa quatro – Passe mais alguns minutos (três a cinco minutos) permitindo que sua mente vagueie livremente sem tentar controlar seus pensamentos.
  • Etapa cinco – Observe se o pensamento negativo ocorreu com menos ou mais frequência quando você permitiu que sua mente pensasse livremente em comparação com quando tentou suprimi-lo.

Discussão : Reflita sobre a experiência. Foi mais fácil ou mais difícil evitar o pensamento negativo quando você estava tentando suprimi-lo ativamente? O pensamento tornou-se menos intenso ou mais desgastante durante a supressão?

Se você está procurando maneiras mais científicas de ajudar outras pessoas por meio da TCC, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outras pessoas a superar pensamentos e sentimentos inúteis e a desenvolver comportamentos mais positivos.

Uma mensagem para levar para casa

Pensamentos intrusivos são inevitáveis. Embora alguns sejam benignos, outros são perturbadores, causando angústia ou destruindo a confiança (Shackelford

Tais pensamentos podem ser prejudiciais e são particularmente comuns em indivíduos com problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.

As técnicas tradicionais de interrupção do pensamento suprimem ou bloqueiam essas interrupções mentais indesejadas, enquanto abordagens mais recentes oferecem maneiras de gerenciá-las e evitar que assumam o controle do nosso pensamento (Sburlati, 2014; Shackelford

Originalmente baseado em técnicas de TCC, a interrupção do pensamento também envolve abordagens de atenção plena e aceitação quando os clientes ficam presos, incapazes de evitá-los ou seguir em frente. Eles interrompem o pensamento mostrando bondade e aceitação, em vez de colocar barreiras.

Seja qual for a abordagem, parar o pensamento envolve consciência. Para estar pronto para interromper o pensamento, o indivíduo deve aprender os gatilhos e as situações em que esse pensamento negativo ocorre.

Por que não experimentar com os clientes as técnicas, ferramentas e exercícios para interromper o pensamento compartilhados no artigo e ver como eles ajudam a evitar, deter ou evitar pensamentos indesejados e prejudiciais?

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Para mais informações, não se esqueça de uporabnapsihologija.com.