Como estimular mudanças positivas aproveitando a memória episódica

Principais insights

• A memória episódica é a capacidade de recordar experiências pessoais, incluindo o contexto do tempo
• Melhorar a memória episódica pode ser alcançado através de estratégias como atenção plena, imagens mentais
• Manter hábitos de vida saudáveis, como exercícios regulares

Alguns pesquisadores acreditam que nossa memória evoluiu para não apenas lembrarmos, mas também imaginarmos tudo o que poderia ser (Young, 2019).

A memória episódica é um mecanismo poderoso onde o corpo encontra a mente, permitindo-nos revisitar momentos passados ​​no presente (Williams et al., 2022).

Quando refletimos sobre os nossos altos e baixos, eles influenciam a forma como pensamos, sentimos e nos comportamos e tornam-se ferramentas valiosas para o nosso bem-estar, ao mesmo tempo que orientam as nossas decisões atuais e moldam o nosso futuro (Williams et al., 2022).

Este artigo explora a memória episódica e como ela pode ser combinada com a psicologia positiva para criar uma vida próspera.

Antes de continuar, achamos que você gostaria de uporabnapsihologija.com. Esses exercícios científicos exploram aspectos fundamentais da psicologia positiva, incluindo pontos fortes, valores e autocompaixão, e fornecem as ferramentas para melhorar o bem-estar de seus clientes, alunos ou funcionários.

O que é memória episódica

Muitos argumentam que a distinção mais importante na memória de longo prazo é entre memória declarativa e não declarativa (Eysenck

Declarativo versus não declarativo

A memória declarativa é explícita, envolvendo uma lembrança consciente de eventos e fatos, nem todos os quais podem ser descritos verbalmente (Eysenck

Por exemplo, a memória declarativa pode incluir tanto cachorro é a palavra francesa para “cachorro”, e visitei a Espanha no ano passado de férias.

A memória não declarativa, ou implícita, às vezes é chamada de memória processual e não envolve reflexão consciente. Geralmente é visível em nosso comportamento, como saber nadar ou andar de bicicleta (Eysenck

Memória episódica

A memória declarativa inclui a lembrança de eventos específicos, como a nossa viagem à Espanha no ano passado (memória episódica) e que Barcelona é a capital da Espanha (memória semântica; Eysenck

As memórias episódicas são poderosas na sua capacidade de nos transportar de volta no tempo, permitindo-nos reviver e refletir sobre momentos passados ​​(Williams et al., 2022, p. 869).

Usamos a memória episódica para relembrar eventos passados ​​que vivenciamos, mas não é como avançar rapidamente para um momento específico de um programa de TV. Os pesquisadores da memória identificam-na como construtiva e não reprodutiva. Isto significa que muitas vezes reproduzimos memórias de forma distorcida (Eysenck

As memórias episódicas não podem mais ser vistas como a reativação de experiências armazenadas, mas são o produto de um intenso processo de construção baseado em um traço de memória (Dings

Da mesma forma, imaginar eventos futuros envolve os mesmos processos (ou similares) daqueles envolvidos na lembrança de eventos passados ​​(Eysenck

Uma definição psicológica

Relembrar eventos passados ​​usando nossa memória episódica é de natureza autobiográfica. De acordo com pesquisas de psicólogos e cientistas cognitivos, produzimos uma lembrança subjetiva de eventos pessoais que é vital para o nosso senso de identidade, construindo uma narrativa de nossas vidas (Williams et al., 2022).

Podemos não ser capazes de recordar todos os detalhes de uma experiência, mas muitas vezes lembramos que o evento ocorreu, especialmente se foi carregado de emoção. Embora um momento mundano, como o que preparamos para o jantar na primeira quarta-feira de junho do ano passado, seja esquecido, levar nosso filho até o altar fica firmemente gravado em nossas mentes e prontamente disponível (Williams et al., 2022).

Memória episódica is, therefore, vital to understanding who we are. Not only that, but recent and ongoing research suggests that by understanding our past, we can maintain or regain our mental wellbeing or avoid and recover from mental trauma and illness (Robson, 2019).

Nossas memórias também são moldadas pelos aspectos de nossas experiências em que nos concentramos.

Em nosso artigo O que é a regra do pico-fim? exploramos como a nossa interpretação e recordação de um evento ou experiência é fortemente influenciada pelo que aconteceu no seu pico de intensidade e no seu final (Alaybek et al., 2022).

Quaisquer que sejam as memórias que tenhamos, elas não precisam nos definir. Nossos cérebros são neuroplástico , o que significa que eles são mutáveis. Este fascinante vídeo de Lara Boyd nos ensina como moldar o cérebro que desejamos.

Memória Episódica vs. Semântica vs. Memória Processual

A distinção entre memória episódica, semântica e processual é crucial para a compreensão de nossa cognição.

Processual , ou não declarativo , memória refere-se ao conhecimento de como executar uma tarefa ou habilidade. Para uma criança pequena, pode ser aprender a escovar os dentes ou amarrar os cadarços (Eysenck

Por outro lado, memória semântica é organizado e se relaciona com nosso conhecimento generalizado do mundo. Por exemplo, os nomes dos estados dos EUA, os títulos de cinco peças de Shakespeare ou as regras do beisebol. Esse conhecimento é muitas vezes conceitual e armazenado em hierarquias. Reconhecemos instantaneamente uma poltrona numa loja como um item de mobiliário (mais acima na hierarquia conceitual) e também uma cadeira (mais abaixo).

Como a memória semântica, memória episódica é declarativo, mas é armazenado em um sistema de memória diferente (embora possivelmente adjacente) que contém memórias de eventos de longo prazo. Talvez nos lembremos do nosso primeiro dia na escola ou de uma festa surpresa de aniversário, embora os detalhes possam não ser claros ou imprecisos.

Pessoas que têm amnésia às vezes têm memória declarativa (episódica e semântica) muito ruim, mas conseguem se lembrar de como fazer as coisas, o que sugere que o hipocampo (ou seus córtices subjacentes) foi danificado (Eysenck

5 tipos de memória episódica

Nem todas as memórias episódicas são iguais. A compreensão das diferenças subtis pode influenciar a forma como os terapeutas e outros profissionais de saúde mental exploram e interpretam o passado dos seus clientes (Moscovitch et al., 2005; Robson, 2019).

Embora existam múltiplas definições, a memória episódica às vezes é diferenciada da seguinte forma (Moscovitch et al., 2005; Rich, 2011):

• Episódios autobiográficos
  Estes são eventos específicos, possivelmente ligados a um determinado momento ou fase da vida de um indivíduo. Revisitar a memória é efetivamente permitir viajar mentalmente de volta no tempo (Moscovitch et al., 2005, p. 39).

Podemos nos lembrar do nosso primeiro dia na escola, de um primeiro beijo ou de sermos demitidos por um empregador.

• Memória baseada na familiaridade
  Refere-se à sensação de que algo é familiar sem ter uma memória específica. Eles combinam os atributos das memórias episódicas e semânticas.

Por exemplo, um cheiro ou som específico nos lembra as noites de outono sem que nos lembremos de um evento específico.

• Memória espacial
  Esta forma específica de memória autobiográfica fornece contexto espacial à lembrança. Pode ser o layout do evento, os marcos importantes ou o percurso percorrido.

Podemos lembrar onde os biscoitos eram guardados na cozinha dos nossos avós ou como chegamos ao balanço no fundo do jardim da nossa família.

• Memória não espacial
  Algumas memórias aparecem fora de um local ou contexto. O evento é lembrado, mas não o local onde aconteceu, principalmente se o local não estiver carregado de emoção.

Por exemplo, podemos nos lembrar de ter recebido um prêmio pelo desempenho no primeiro emprego. Provavelmente aconteceu em um escritório, mas não nos lembramos dos arredores ou mesmo de quem estava lá.

• Memória remota
  Todos carregamos memórias dos nossos primeiros anos, algumas das quais podem ter décadas; eles podem ser episódicos (autobiográficos) ou semânticos.

Podemos imaginar vividamente andar de bicicleta pela primeira vez sem rodinhas.

Memória Episódica

As memórias autobiográficas nos definem; eles são quem nós somos (Weir, 2019, p. 108).

Não conseguimos nos lembrar de eventos específicos antes dos 2 ou 3 anos de idade, possivelmente devido a vias neurais imaturas que vão do hipocampo ao resto do cérebro. Depois disso, nossas memórias de experiências afetam profundamente nosso senso de identidade (Weir, 2019).

À medida que envelhecemos, as nossas identidades e memórias tornam-se intimamente ligadas, moldando as nossas opiniões sobre nós mesmos. Ao mesmo tempo, nossa personalidade também influencia o que lembramos. Se pensarmos que somos engraçados, podemos nos lembrar de mais vezes em que fomos engraçados, mesmo que nossa lembrança não seja 100% correta (Weir, 2019).

A memória episódica dos outros também molda a nossa identidade pessoal. Quando nossos pais contam anedotas de quando éramos jovens, muitas vezes elas se tornam nossas, influenciando a forma como vemos nosso passado compartilhado e quem pensamos que somos (Weir, 2019).

O papel das memórias episódicas no bem-estar

As memórias atuam como uma espécie de lastro que nos mantém firmes em momentos de estresse.

Robson, 2019, pág. 111

Pesquisas recentes começaram a descobrir a natureza vital das nossas memórias autobiográficas e o seu impacto no nosso bem-estar mental. Podem surgir novas formas de tratamento de doenças mentais, como a depressão, que visam a memória subjacente, principalmente quando a recordação é vaga e falta de detalhes (Robson, 2019).

Os altos e baixos da vida são representados desproporcionalmente na memória e, quando são recuperados, muitas vezes impactam nosso humor e pensamentos atuais e influenciam várias formas de comportamento (Williams et al., 2022, p. 869).

Infelizmente, as memórias episódicas negativas são normalmente mais duráveis, acessíveis e vívidas do que as positivas. Tal preconceito pode resultar das alterações fisiológicas que ocorrem durante e imediatamente após uma experiência emocionalmente perturbadora ou do facto de as memórias negativas serem priorizadas na recuperação (Williams et al., 2022).

As técnicas de parar o pensamento podem ser úteis para bloquear ou limitar a recordação de pensamentos estressantes ou memórias episódicas negativas (Hardy 18 técnicas eficazes para parar o pensamento ( para saber mais.

Como melhorar a memória com psicologia positiva

Embora não esteja claro exatamente por que, as pessoas se concentram mais em emoções negativas e memórias do que positivas. Esse viés de negatividade pode prejudicar nosso bem-estar mental (Williams et al., 2022).

No entanto, é possível aprimorar nossas experiências de memória com técnicas retiradas da psicologia positiva.

Martin Seligman (2011), um dos fundadores e proponentes centrais da psicologia positiva, reconheceu no final da década de 1990 a importância de um foco positivo. A sua investigação identificou o exercício das Três Coisas Boas (ou Três Bênçãos) como uma intervenção valiosa, incentivando os indivíduos a passar algum tempo no final de cada dia concentrando-se em três memórias positivas, incluindo eventos pelos quais estavam gratos, que aconteceram naquele dia.

Pode ser o sorriso de um bancário, uma caminhada matinal ao sol da manhã ou um elogio recebido de um colega de trabalho.

Essa positividade não ignora os aspectos negativos em nossas vidas nem evita memórias desconfortáveis, mas envolve um realinhamento, encorajando-nos a atender mais aspectos positivos, pelo menos durante parte do dia (Fredrickson, 2010).

Outra abordagem da psicologia positiva para melhorar a nossa abordagem e tratamento da memória episódica é revisitar eventos passados ​​que se revelaram desafiantes. A descoberta de benefícios envolve ir fundo para encontrar os efeitos positivos que resultam de um evento traumático (Helgeson et al., 2006, p. 797).

Na terapia, o cliente muitas vezes começa falando sobre a memória difícil e depois reflete sobre o seguinte questões de saúde mental identificar os aspectos positivos da experiência:

Como a experiência mudou você?
O que a experiência lhe ensinou?
Como a experiência o deixou mais bem equipado para enfrentar desafios semelhantes no futuro?
Como você acha que essa experiência fez você crescer como pessoa?

Remodelando

As últimas pesquisas de neurociência , a psicologia e a ciência cognitiva sugerem que não estamos simplesmente reativando memórias armazenadas quando nos lembramos. Em vez disso, estamos envolvidos num processo de construção, cujo resultado é a forma como pensamos sobre eventos passados ​​(Dings

A boa notícia é que temos um certo grau de envolvimento e controle nesse processo.

É possível remodelar e reinterpretar memórias episódicas, inclusive as difíceis, por meio da influência do eu narrativo. Como tal, o eu narrativo pode mudar o seu significado narrativo (Dings

Nosso eu narrativo refere-se às histórias e narrativas que construímos sobre nós mesmos, nossas experiências de vida e nosso senso de identidade. Podemos criar uma estrutura coerente e significativa integrando nossas memórias, emoções, objetivos e valores pessoais.

Como resultado, podemos revisitar e enquadrar os nossos momentos mais desafiadores como oportunidades de melhoria e tomar consciência dos benefícios que recebemos deles (Dings

Aproveitando memórias episódicas para aprendizagem

Embora existam muitos fatores e abordagens envolvidas no melhor uso da memória episódica para a aprendizagem, escolhemos dois que receberam muita atenção da pesquisa (Woolfolk, 2021).

Metacognição

A cognição sobre a cognição, ou pensar sobre o pensamento (Woolfolk, 2021, p. 368), envolve ser capaz de compreender e manipular nossos processos cognitivos em relação ao que sabemos e às informações que lembramos (Cheng

Ao refletir mais profundamente sobre o que sabemos e analisar criticamente as nossas memórias episódicas e semânticas, podemos melhorar a nossa capacidade de recordar e utilizar melhor o nosso conhecimento.

Ao aprender e lembrar, pergunte-se (Moran, 2023):

O que eu já sei?
O que é fato ou opinião?
Existem outras maneiras de pensar sobre isso?
Esta informação é convincente ou relevante?

Motivação

Crianças e adultos são intrinsecamente curiosos e motivados para aprender (Ryan

Podemos usar nossa motivação para relembrar e usar informações contidas em nossas memórias episódicas e semânticas, fortalecendo fatores internos, como (Ryan

• Relacionamento – reconhecer como o nosso conhecimento existente se conecta com o que estamos aprendendo
• Autonomia – manter um certo grau de controle sobre o que, como e quando aprendemos
• Competência – identificar-se com o nosso sentido de domínio; de onde viemos em nosso aprendizado e onde estamos agora?

Construir sobre esses fatores intrínsecos na aprendizagem apoia o interesse, a curiosidade, a competência, a criatividade e a compreensão conceitual dos alunos (Ryan

Recursos de PositivePsychology.com

Temos muitos recursos disponíveis para coaches e conselheiros que trabalham com seus clientes para promover mudanças usando memórias positivas e negativas.

Nossos recursos gratuitos incluem:

• Memórias Positivas da Infância
  Relembrar memórias positivas da nossa infância pode criar emoções positivas e criar uma narrativa de vida mais esperançosa.
• Planilha de exposição baseada em imagens
  Ao aprender a revisitar eventos passados ​​complexos, podemos suportar o desconforto e criar um relacionamento mais saudável com nossas memórias.
• Quem sou eu? Auto-reflexão
  É vital lembrar que somos muito mais do que um composto de nossas memórias.

Versões mais extensas das seguintes ferramentas estão disponíveis com uma assinatura em uporabnapsihologija.com, mas são descritas resumidamente abaixo:

• Três coisas boas
  O impacto positivo de refletir sobre três coisas boas que aconteceram nas últimas 24 horas tem sido consistentemente comprovado.

Experimente as três etapas a seguir:

• • Passo um – Todas as noites antes de dormir, pense em três coisas boas que aconteceram hoje.
  • Passo dois – Anote-os.
  • Passo três – Reflita sobre por que eles aconteceram.
• Aprendendo com as ações do passado baseadas em valores
  Manter a consciência dos nossos valores é vital, mas devemos garantir que o nosso comportamento esteja alinhado com eles.

Experimente as três etapas a seguir para facilitar a tradução de valores em comportamentos concretos:

• • Passo um – Identifique o valor que você deseja abordar; talvez amor, honestidade ou perseverança.
  • Passo dois – Pense em uma época em que você viveu de acordo com esse valor.
  • Passo três – Você poderia trazer algumas dessas ações e comportamentos para sua vida agora? Se sim, como?

Se você está procurando maneiras mais baseadas na ciência para ajudar outras pessoas a melhorar seu bem-estar, uporabnapsihologija.com para profissionais. Use-os para ajudar outros a florescer e prosperar.

Uma mensagem para levar para casa

Embora as nossas memórias e a forma como nos relacionamos com elas moldem, sem dúvida, a forma como pensamos e nos comportamos, elas não devem definir quem somos. Eles fazem mais do que nos lembrar de acontecimentos passados; eles nos ajudam a imaginar futuros possíveis (Williams et al., 2022).

Como resultado, a memória episódica pode ser uma ferramenta poderosa para mudanças positivas.

Memória episódica is part of our declarative memória. It is explicit, involving the conscious recollection of facts and events rather than não declarativo or procedural memória, such as knowing how to ski.

Recuperar um evento passado é mais complexo do que pegá-lo e tirá-lo da nossa memória episódica. Em vez disso, o processo é construtivo, baseado no passado e combinado com as nossas crenças, preconceitos e pensamentos para preencher as lacunas. Nossa memória é, portanto, muitas vezes imprecisa e pouco confiável.

Esta recolha autobiográfica de dados influencia o nosso sentido de identidade e molda a forma como pensamos sobre o nosso futuro. Pesquisas recentes sugerem até que pode nos ajudar a evitar ou recuperar doenças mentais (Robson, 2019).

Ao trabalhar com clientes, devemos compreender a natureza das suas memórias e como as recordam. Apoiar a forma como nossos clientes acessam, interagem e interpretam suas memórias é vital para seu bem-estar e resultados terapêuticos bem-sucedidos.

Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de uporabnapsihologija.com.